Hai appena scoperto di avere perso parte della mobilità delle tue spalle? Oppure hai una mobilità completa e non vuoi perderla? (Se ancora non hai fatto il test per sapere com’è la tua, ti consiglio di provare cliccando qui).
Ti rispondo attraverso queste 3 regole:
- Non rimanere fermo, ma esercitati nel movimento che possiedi! Servono MOLTE ripetizioni di movimenti mirati per raggiungere progressi evidenti.
- Non puoi essere forte in una posizione se sei troppo rigido per arrivarci. Usa la “Regola del 20/20”: ogni 20 minuti, metti le braccia sopra la testa per 20 secondi.
- Quando hai migliorato il movimento, inizia a lavorare sulla forza all’interno del movimento libero e di buona qualità.
Di seguito troverai due semplici esercizi per la MOBILITA’ al di sopra della testa (Fig. 1 e 2)
Prima di proseguire RICORDATI che nessun esercizio deve farti sentire male. Se, provando questi gesti, capisci che qualcosa non va, fermati e rivolgiti a un professionista competente. Se non ne capisci bene l’esecuzione, non continuare.
Fig. 1A e B:
- Supino, impugna un bastone tra le mani
- Allunga le braccia stese al di sopra della testa, tenendo le spalle lontane dalle orecchie (10/20 ripetizioni, lente)
Fig. 2:
- In ginocchio su una superficie morbida, appoggia le mani su un piano e rilassa la testa tra le braccia
- Lascia che il bacino si allunghi dolcemente verso i talloni, inarcando un po’ la schiena, fino a sentire tensione nelle spalle (5 ripetizioni, mantenute 10/20 secondi ciascuna).
Ecco anche un esercizio facile per risvegliare la forza nelle spalle (Fig. 3)
- in piedi, appoggiato a una parete con bacino, spalle e testa
- braccia sempre parallele, spalle bene aperte, addominali contratti
- tieni un asciugamano nelle mani tirandolo verso l’esterno a dx e sx
- contemporaneamente, solleva le braccia distese fin sopra la testa e poi scendi (10 ripetizioni lente); tieni le spalle lontane dalle orecchie.
Mi raccomando: ripeti , il test iniziale per valutare se hai fatto progressi e quanti.
Sono sicura che sei stato bravissimo a seguire fino a qui!
Le buone abitudini fanno la differenza, te lo assicuro.
